ПСИХОЛОГ
Ценность тревоги
Мирослав Ясин
Мало кто знает, что у тревоги есть положительная сторона
Число клиентов, обращающихся к психологам по поводу тревоги, непрерывно растет. Вопрос тревоги – это один из так называемых «популярных запросов». Прочитав о ней пару статей, прослушав подкаст, человек решает: «Наверное, и я слишком тревожен! Надо пойти и снизить тревогу.»
Однако мало кто из них предполагает, что психолог первым делом постарается сделать так, чтобы клиент встретился во своей тревогой «лицом к лицу», обратил на нее внимание, пожил с ней, присмотрелся.
И это оправдано: все наши эмоции, даже отрицательные, приходят к нам не просто так. Они были закреплены эволюционно как полезные приспособления. И у них есть позитивная миссия. И до тех пор, пока мы не узнали эту миссию, не извлечем смысл и пользу. После этого эмоция, выполнив свою задачу, утихает сама собой.
Цель «отрицательных» эмоций – сообщить, что где-то что-то пошло не лучшим для нас образом, и нам лучше бы обратить на это внимание и исправить это. Мне искренне жаль, что кто-то их так обозвал «отрицательными», ведь они очень полезные! Пытаться «погасить» отрицательную эмоцию на этом этапе – в лучшем случае бесполезно, а порой и вредно, так как она может стать «скрытой», «подавленной» и превратиться в «накопленный стресс». Кода отрицательная эмоция только появилась. Лучше всего остановиться, вглядеться в нее и понять, о чем она: если злюсь, то на кого, обижаюсь – на что, тревожусь – по какому поводу.
Общая логика работы «отрицательных» эмоций:
1) Эмоция: «подает сигнал» > человек: «распознание, осознание»
2) Эмоция: «дает энергию к действию» > человек: «конструктивное решение или действие»
3) Эмоция: «успокоение»
Тревога - одна из самых сложных эмоций в плане распознания того, зачем она к нам пришла. Если агрессию или обиду мы распознаем довольно точно, нам явно, кто или что нас задело, то тревога обычно именно «по поводу» какого-то события, и точного адресата у нее нет. Это нам, при помощи разума, предстоит найти, что подняло тревогу. Мало того, тревога иногда поднимается «на всякий случай», когда реальной опасности нет. И опять же, задача разума разделить, какая часть тревоги рациональная и полезна, какая – иррациональна и, по сути, пустое «надумывание» (или по научному, «катастрофическое фантазирование»).
Если тревожно - что конкретно делать?
Определить в целом ситуацию, по поводу которой поднялась тревога. Например, мы тревожимся «в целом» по поводу предстоящей поездки.
Дальше, чтобы снизить тревогу, нужно не избегать ее, а напротив, погрузить в нее и начать разбираться, о чем она хочет нам сообщить. Для этого используйте последовательность вопросов:
1) Чтобы облегчить себе работу, можно взять лист бумаги, и попробовать письменно выписывать все, что приходит на ум в ответ на начло фразы:
«Я тревожусь по поводу поездки, потому что боюсь:….»
Например: «забыть ключи от квартиры»; «забыть дома паспорт, деньги, билеты»; «не найти свою гостиницу в другом городе»; «муж не оплатит вовремя коммунальные услуги»; «в мое отсутствие дома дети упустят кота на улицу» и так далее – выписать как можно больше вариантов.
2) Затем задать себе вопрос: «Могу ли я что-то сделать, чтобы решить проблему?». Если ответ положительный, можно вынести этот ответ в левую колонку и написать решение/ия к нему.
Например: «забыть ключи от квартиры» - сделать список для проверки важного перед выходом из дома или взять копию колючей сразу и привязать их внутри чемодана.
В этом и есть конструктивная сила тревоги – проверить и предусмотреть то, что мы можем проверить и предусмотреть.
3) Далее у нас останутся пункты, которые мы вряд ли можем проконтролировать. Вынесем их в другую (правую) колонку, и попробуем применить к ним технику: «и что дальше?» - просто задавайте этот вопрос последовательно до тех пор, пока не придете к пределам разумного.
Например: «муж не оплатит вовремя коммунальные услуги» - «и что дальше?» - «мне придется их платить в следующем месяце со штрафом» - «и что дальше?» - «придется потратить на это дополнительные Х рублей» - «и что дальше?» - «жалко, но… и что дальше?». Здесь необходимо поставить точку, ибо дальше никаких разумных опасений на ум не приходит – либо мы находим способ оплатить заранее, либо смиряемся с небольшой финальной потерей (штраф).
В этой части мы увидим неконструктивную, «пустую» тревогу. Здесь тревога подталкивает нас проверить, «а что будет, если», и когда мы проверили и увидели реалистичный и финальный результат – ее миссия также выполнена.
Что такое фрустрация и нужно ли с ней бороться
(коллектвиное интерью)
Что такое фрустрация
Фрустрация (от лат. frustratio — обман, тщетное ожидание) — психическое состояние, вызванное неуспехом в удовлетворении потребности, желания. Это состояние возникает в ситуациях, когда удовлетворение потребности наталкивается на непреодолимые или трудно преодолимые препятствия. Обычно состояние фрустрации сопровождается отрицательными переживаниями: разочарованием, раздражением, тревогой, отчаянием. Термин был введен психологами во второй половине XX века для изучения стресса, вызванного фрустрирующими условиями — условиями, в которых человек не может удовлетворить свои потребности, поставленные перед ним задачи.
«Должны были вечером отправить отчет по работе, а во всем доме отключили интернет — вы находитесь в состоянии фрустрации. Планировали получить повышение на работе, а вам его не дали — это тоже фрустрация», — приводит примеры психотерапевт Мирослав Ясин.
Парадокс: чтобы больше работать – надо больше отдыхать
Я часто слышу от клиентов запрос на «борьбу с прокрастинацией», связанными с работой. Человек, как правило, замечает, что стал менее эффективен, меньше успевает, быстро устает, потерял мотивацию к работе. Хорошо замечая симптом – а вышеперечисленные признаки это симптомы «выгорания», а порой и начала депрессии, - клиент хочет устранить именно его, и для него является удивительным открытием, что мы сосредотачиваемся на вопросах отдыха и обнаруживаем, что полноценного досуга давно в жизни нет.
Одно дело, когда человек реально лишил себя отдыха и проводит на работе очень много времени, перерабатывает, выходит в выходные. НО мне бы хотелось поднять более важный вопрос – скрытые механизмы выгорания, та усталость, которая накапливается по «невидимым» причинам.
Один из типичнейших механизмов, приводящий в выгоранию, это «зацикливание» на работе.
Что это за явление? Это процесс, при котором человек формально как-бы отдыхает – о есть не находится на работе физически, не занимается делами по работе, - при этом мысли его остаются занятыми рабочими вопросами. Он продолжает думать, как решить тот лили иной вопрос, что сказать начальнику, почему произошел некоторый недочет на работе, почему управление процессами не налажено, когда придет ответ от сослуживца или что-то в этом же духе. Знакомо?
Казалось бы, это только мысли. Но именно они забирают огромное количество энергии. Мозг и нервная система расходуют львиную долю энергии, а если процесс обдумывания напряженный – неизбежно наступает утомление. Самое опасное в этом случае, если такой процесс обдумывания стал бесконтрольным – он самопроизвольно включается в то время, когда человек вроде бы «формально» находится на отдыхе, однако мысли о работе не покидают его. То есть получается, что человек в не рабочее время продолжает работать и довольно много сил тратить на вопросы, связанные с работой.
Когда мы пытаемся с клиентом подсчитать время, посвященное работе, включая эти периоды размышлений – получается, что человек все 16 часов, отведенные на бодрствование, думает о работе. С мыслями о работе он засыпает и просыпается, проводит со совей работой все выходные. А потом удивляется, почему ему перестала быть интересной работа, почему задачи решаются медленно и нет мотивации?
Ответ прост – это явное переутомление от постоянной «работы». Так что же делать?
Конечно, я здесь не дам универсального ответа, при помощи которого можно будет решить все индивидуальные ситуации. Однако приведу небольшой лист «самопроверки» - на что стоит обратить внимание, чтобы разобрать этот «завал» мыслей о работе.
- Сколько реально часов в день я думаю о работе?
- Отвлекают ли меня реально в нерабочее время и есть ли у меня время. Когда работа выключена полностью?
- Есть ли задачи, к решению которых я не знаю, как подойти? Не знаю, как решить задачу, ее решение зависит не от меня?
- Есть ли на работе нерешенные конфликты? Не только с людьми, но и противоречия в бизнес-процессах?
- Eсть ли в моей жизни, кроме работы, «важное другое» и «важные другие» - хобби, спорт, прогулки, друзья, родственники или что-то еще?
Произведя подобного рода ревизию, модно понять: есть ли в Вашей жизни возможность переключаться и отдыхать, или же работа постепенно превращается в «черную дыру», нещадно поглощающую время и энергию.
Модное слово - сепарация
Сепарация предполагает приобретение человеком самостоятельности.
Самостоятельность, как результат, и сепарация, как процесс, не наступают в одночасье. В процессе жизни ребенок а затем подросток должен получать самостоятельность по частям, дозированно, но начиная уже с раннего возраста.
Согласно теории возрастного развития Э.Эриксона, первый такой этап у ребенка происходит в возрасте с 1 года до 3 лет, когда он активно манипулирует с предметами. В это время ему следует позволять действовать самостоятельно, исследовать пространств, все трогать (пока это безопасно), тогда у него формируется способность полагаться на себя – основа возможности действовать в более старших возрастах. Если ему не позволять этого, ребенок вырастает со страхом самостоятельных действий.
Далее в возрасте дошкольном и младшем школьном ребенку следует делегировать другие посильные задачи – самостоятельно одеваться, делать уроки, ходить в магазин, убирать свою комнату, готовить. Тогда к подростковому возрасту он приобретает уже достаточную базу самостоятельности. Так к подростковому возрасту подрастающий человек постепенно приобретает уверенность, что без родителей не пропадет, а у родителей – доверие и уверенность в том, что подросток справится.
В принципе, с подросткового возраста желательно в какие-то периоды времени на несколько дней доверять ребенку полную бытовую самостоятельно, например, некоторые родители уезжают на дачу на 1-2 дня и составляют подростка в городе. Хорошим помощником в деле сепарации служат спортивные секции с выездами на соревнования и летние лагеря.
Вместе с самостоятельностью приходит и еще одно важное психологическое образование – ответственность за свои поступки. Она состоит в осознании того, что у действий есть результаты и с этими результатами придется столкнуться тому, что эти действия совершал. Подростку лучше дать возможность столкнуться с результатом, а не спешить за него предвидеть последствия. Довольно типичный пример здесь, который можно практиковать раньше подросткового возраста: велосипед – твой, ты за ним и следи. Оставил велосипед без присмотра – украли, значит, не будет другого. Попросили не ставить где не надо на дачном участке, предупредили, если велосипед в неположенном месте – изъят на «штрафную парковку».
В целом к подростковому возрасту подросток уже должен быть по большей части готов к ответственности и самостоятельности по многим параметрам, тогда родителем его не страшно «сепарировать» и она или она тоже хорошо проходит этот период отделения.
Злейший враг сепарации – гиперопека, это когда родители стремятся все сделать и решить за ребенка и создают ему излишне «детские», безопасные, или еще говорят «парниковые» условия на слишком длинный период. Причем, мы привыкли думать о гипероперопекамеых как о таких маменькиных дочках и сыночках, которые уже во взрослом возрасте не могут справиться без родителей. Но у гиперопеки много «лиц», например, гипреконтроль, при котором ребенку делегируют некоторую ответственность, но жестко контролируют результат, может приводить к подростковым бунтам и протестам, деланию «на зло», побегам из дома. Причем, подростковый протест – вещь скорее нормальная, она говорит о попытке подростка сепарироваться (взять на себя ответственность и проявлять самостоятельность), и о неподходящих для этого условиях в семье. Хуже, когда подросток не пытается сепарироваться и полностью остается в зависимой позиции. Здесь преодолевать ошибки сепарации гораздо труднее.
Зачем нужны кризисы?
Если спросить человека: «Зачем нужны кризисы?», то почти наверняка Вы получите ответ, что лично ему они не нужны. С этим словом традиционно ассоциации самые неприятные. В нашем сознании кризисы вызывают образы экономических потерь, политических тупиков и предприятий, находящихся на грани закрытия. Я тоже не люблю кризисов, ибо они всегда требуют дополнительной работы.
Однако основная беда в том, что кризис неизбежен. Рано или поздно он наступит. Стоит отметить, что слово «кри́зис» происходит от древне-греческого κρίσις – «решение, поворотный пункт», то есть его первоначальное значение не такое уж страшное. И при проверке практикой это оказывается справедливым.
В психологи кризис это такая ситуация, когда действовать по-старому уже не получается. Это могут быть кризисы межличностных отношений, когда невозможно общаться по-старому и на старых основаниях. Могут быть личностные кризисы, когда человек сам уже понимает, что его модель поведения не работает, или он не получает удовлетворения от своего способа взаимодействия с миоме. Это могут быть возрастные кризисы, когда с новым возрастом приходят новые задачи и образ жизни, которые требуют изменения отношения и поведения.
Психологам как специалиста, наверное, первым стало ясно, что кризис это не «проблема», а точка роста. Их понимание лучше всего соответствует греческому оригиналу слова «решение, поворотный пункт». Еще в 20-е годы прошлого века это понятие именно в позитивном ключе использовал Лев Семенович Выготский: кризисы развития в его теории обозначают этап в жизни ребенка, когда он активно овладевает новым для себя видом деятельности, а результатом прохождения кризиса является – «новообразование» – новый навык или умение.
Однако во взрослой жизни человек может "застрять" в кризисе на неопределенно долгий срок. Этому есть много объяснений: кризисы взрослой жизни сложнее, они могут неудачно накладываться один на другой, человеку может не хватать психологических ресурсов, может преобладать инерция, могут мешать предрассудки. Но если постепенно разбирать кризис, выстраивать очередность и находить составляющие решения – кризис преодолим.
В случае успешного прохождения, кризис для нас есть этап, когда нам сложно, однако, если мы намерены пройти кризис, прожить его, то на выходе у нас появляется ценное приобретение в виде нового понимания, знания, умения.
Неуправляемый подросток
Подростковый возраст – этот тот период в жизни человека, когда он приобретает независимость. Это необходимо для самостоятельной жизни во взрослости.
У родителей поведение ребенка часто вызывает беспокойство в этот период: решения ребенка и его поступки кажутся неправильными, а но подросток отказывается слушаться и становится «неуправляемым».
Разрешить противоречие можно поняв, что есть «ответственность» и «контроль» и как они должны сочетается в воспитании.
Ответственность предполагает, что человек сам принимает решение и сам же, сталкиваясь с его последствиями, решает, что делать с полученным результатом. Именно получая результат «лично в руки», человек понимает, правильно ли он делал, думает, что исправить, чтобы получить другой результат. Определить, соответствует ли результат ожидаемому - это и есть функция контроля. Самостоятельность предполагает, что решение, исполнение и контроль осуществляет сам человек. А мы ведь так ждем от подростка самостоятельности!
Парадокс в том, что родители ждут от подростка ждут ответственности, но чаще всего не готовы отдать ему или ей функции либо решений, либо контроля. То есть, будь добр, мы тут решили, ты делай, а мы проверим.
И так возникают две основные проблемы «неуправляемости»:
- Подросток лично не сталкивался с результатами (результат проверял родитель) и поэтому система «действие-результат-корректировка» не отлажено. По сути, мы не познакомили взрослеющего человека с тем, что этот результат означает, что с ним делать и «правильный» ли это результат.
- Подросток не принимал решения, соответственно, результат его не интересуете. У него не было образа желаемого результата, цели, соответственно получившееся нечто не с чем сравнивать. Да и не интересно.
По хорошему, с самого детства стоит знакомить ребенка с принятием решения, выполнением и контролем (результатами). Начиная с самых простых бытовых и игровых вещей, постепенно отдавая под личную ответственность ребенка все более сложные задачи.
«Неуправляемость» - (следующая фраза часто возмущает взрослого и вызывает сопротивление) очень хорошая тенденция, ибо подросток пытается сам приобрести эту самостоятельность решений, независимость действий и встречу с результатом.
Однако если процесс идет как-то не так, тревожит родителей, а ребенок бунтует и «выкидывает штучки», для более мягкого прохождения этого кризиса стоит немного пристальнее вглядеться: где в нашей последовательности наиболее трудные стороны и острые углы.
Часто небольшие корректировки в распределении зон ответственности взрослого и подростка, или незначительная корректировка способов договариваться – приносят очень хорошие результаты.